2.2к
Зимой нам требуется энергия для поддержания тепла, поэтому мы едим больше горячей еды (борщ, отбивная и т.п.). А вот уже летом, которое совсем скоро, захочется охладиться от лучей палящего солнца. И наши запросы кардинально поменяются в другую сторону.
Но если мы не будем следовать прихотям нашего организма, то усталость, проблемы со здоровьем и даже ожирение нам гарантированы. Ваш переводчик с «организмического» языка не справляется и вы не понимаете, чего есть-то? Мы поможем перейти вам на летнее меню в три этапа!
Определяемся с рационом
Заменяем горячие супы на холодные: окрошка, свекольник, таратор, гаспачо. Потребность в жидкости увеличивается, а значит, начинаем пить свежие соки, домашние квасы и лимонады. Также хорошо утоляет жажду несладкий зеленый чай. Мясо заменяем морепродуктами. Но если для вас это совсем тяжелый шаг, то можно отваривать нежирную телятину, курицу или индейку. Есть их холодными! Овощи и фрукты стараемся кушать без термической обработки и в большем количестве. Особенно те, в которых больше всего воды: огурцы, помидоры, сладкий перец, ягоды, дыня, цитрусы, сельдерей, шпинат, папайя, кале. Тонны мороженого перекрывают весь зимний норматив по жирам и углеводам, поэтому заменяем его на фруктовые и ягодные смузи.
Рассчитываем суточную норму калорий (СНК)
Это важно – знать, сколько нам можно есть в день. У каждого человека СНК своя. Возьмем популярную формулу Харриса-Бенедикта: СНК = BMR (уровень «энергии покоя») × уровень активности
Где для женщин BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет), а для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).
Уровень активности = 1,2 (никаких физических нагрузок); 1,375 (физические нагрузки 1-3 раза в неделю); 1,55 (4-5 дней в неделю); 1,725 (6-7 раз в неделю); 1,9 (тренировки чаще, чем раз в день).
Например, для 29-летней женщины ростом 163 см и весом 56 кг, занимающейся спортзале 2 раза в неделю, СНК рассчитывается так:
СНК = (447,6 + (9,2 x 56) + (3,1 х 163) – (4.3 х 29)) х 1,375 = 1847 ккал
В жару потребность в энергии снижается, поэтому и калорийность суточного рациона питания должна быть ниже — примерно на 5%. Итого летом у нашей женщины СНК = 1755 ккал.
Устанавливаем время приемов и количество
Летом лучше употреблять пищу до наступления жары. Из-за этого завтрак и обед переносится на более раннее время, нежели в холодную пору. Получившееся число калорий распределяем так:
- завтрак (в 6:00 – 7:00) – 35%;
- обед (в 11:00 – 12:00) – 25%;
- ужин (в 18:00) – 25%;
- поздний перекус (в 20:00 – 21:00) – 15%.
Утром отлично подойдут фрукты. Их можно есть как просто, так и смешивая с нежирным натуральным йогуртом или творогом. Летом мясные и рыбные блюда лучше перенести с обеда на ужин. В условиях прохлады их легче переварить. А вот холодными супами, крупами и салатами надо заряжаться в обед. Они лучше усваиваются без лишних затрат жидкости, столь ценной в жару.
Запомните, что если вы хотите еще и похудеть, то помимо правильного сезонного питания, вам придется уменьшать суточную норму калорий на 10-20%.
Текст: GURU Фото: Pixabay.com
